Le Big 3 de McGill
Pour renforcer la sangle abdominale
Dans cet article, tu apprendras comment renforcer ta ceinture abdominale et améliorer la stabilité de ton tronc, (exercices concrêts à la fin). Tu découvriras aussi les bienfaits que cela peut t'apporter.
Tu y comprendras la pertinence d’intégrer des exercices ciblant le fameux « core » dans ta planification annuelle d’entrainement, car dans les faits, travailler la ceinture abdominale apporte tellement plus de bénéfices qu’un « 6 pack »!
Qui est McGill ?
Ici on ne fait pas référence à l'Université de McGill, mais de Stuart McGill qui est le fondateur de la méthode «Le Big 3». Il est professeur et chercheur émérite de l’université de Waterloo. Il a écrit de nombreux articles scientifiques et est le fier récipiendaire de plusieurs prix. Ses recherches visent principalement à traiter les maux de dos à des fins de réadaptation, de prévention et de performance. McGill est à ce jour une référence pour plusieurs professionnels de la santé.
Utilité du Big 3
Le Big 3 de McGill est un ensemble d’exercices ciblant les muscles du tronc ou le « core ». Le « core » est constitué des muscles abdominaux (droits, obliques et transverses), des muscles du dos, mais aussi des muscles fessiers.
Travailler ces muscles apporte plusieurs bienfaits. Il est pertinent de les travailler en réadaptation des lombalgies chroniques (douleur au dos) ainsi qu’en prévention des blessures aux membres inférieurs et à la région lombaire.
Pas encore convaincus ? Et si je te disais que tu peux aussi améliorer tes performances sportives par l’entrainement de ton « core »! Eh oui, tu as bien lu. Chez les coureurs, un tronc solide et stable permet une meilleure transmission des forces aux membres inférieurs et optimise la stabilité des appuis au sol.
En musculation, cela permet d’avoir une base de support solide pour le mouvement des membres supérieurs et inférieurs en plus de permettre de mieux supporter les charges externes appliquées sur le corps. Un tronc solide permettrait donc de générer plus de force. Donc, n’attendez plus et travaillez votre « core » !
Par où commencer ?
Je vais vous présenter une méthode appuyée par la science et causant peu de stress au niveau des différentes structures du dos. Cependant, il existe plusieurs autres méthodes efficaces. Chaque professionnel a sa préférée.
Donc quels sont les exercices constituant Le Big 3 ? Comme son nom l’indique, Le Big 3 est constitué de trois exercices soit le « bird dog », le « curl up » et la planche latérale.
1. Le « Curl up »
Départ : position allongée sur le dos. Avoir une jambe tendue et une jambe pliée à 90 degrés au genou. Les mains sont placées au niveau du bas du dos et le menton est légèrement rentré vers l’intérieur.
Mouvement : bien engager les abdominaux puis décoller la tête et les épaules de quelques cm du sol. Maintenir la position 10 sec en gardant une respiration constante puis relâcher.
Répétitions : McGill propose d’utiliser une méthode de pyramide descendante lors de l’exécution de cet exercice.
Série 1 : 5 répétitions de 10 secondes chacune.
Série 2 : 3 répétitions
Série 3 : 1 répétition
À noter que le nombre de répétitions peut être ajusté et progressé en fonction de l’expérience en entrainement et de l’objectif. Il est recommandé de prendre de 20 à 30 secondes de repos entre les séries et de 3 à 5 secondes de repos entre les répétitions.
Truc du kin : placer les mains au niveau du bas du dos permettra de conserver la neutralité de la colonne lombaire. Le niveau de difficulté peut être augmenté en décollant les coudes du sol lors de la contraction isométrique.
2. La planche latérale
Départ : position allongée sur le côté. Le coude est positionné sous l’épaule. Le pied de la jambe du dessus est posé sur l’autre pied ou bien placé devant ce dernier. S’assurer d’avoir un bon alignement corporel (tronc/jambes) avant d’engager le mouvement. Garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Mouvement : engager la ceinture abdominale puis faire décoller les hanches du sol vers le haut. Garder une respiration normale et tenir la position 10 sec.
Répétitions : utiliser la méthode de pyramide descendante dans l’exécution de cet exercice.
Série 1 : 5 répétitions de 10 secondes chacune
Série 2 : 3 répétitions
Série 3 : 1 répétition
Faire la même chose de l’autre côté. À noter que le nombre de répétitions peut être ajusté et progressé en fonction de l’expérience en entrainement et de l’objectif. Il est recommandé de prendre de 20 à 30 secondes de repos entre les séries et de 3 à 5 secondes de repos entre les répétitions.
Truc du kin : il existe plusieurs variantes de cet exercice qui permettent une progression adéquate. Si l’exercice de la planche latérale sur les pieds est trop difficile, il est possible de le faire sur les genoux. Dans ce cas, plier les genoux à un angle d’environ 90 degrés puis faire le même mouvement qu’expliqué précédemment.
3. Le « bird dog »
Départ : position quadrupède, genoux sous les hanches et mains sous les épaules.
Mouvement : faire glisser la main et le pied opposé en s’assurant de conserver le dos en position neutre et le bassin à l’horizontale. Bien engager la ceinture abdominale et maintenir la position durant 10 secondes.
Répétitions : utiliser la méthode de pyramide descendante dans l’exécution de cet exercice.
Série 1 : 5 répétitions de 10 secondes chacune
Série 2 : 3 répétitions
Série 3 : 1 répétition
Faire la même chose de l’autre côté. À noter que le nombre de répétitions peut être ajusté et progressé en fonction de l’expérience en entrainement et de l’objectif. Il est recommandé de prendre de 20 à 30 secondes de repos entre les séries et de 3 à 5 secondes de repos entre les répétitions.
Truc du kin : faire quelques mouvements en dos de chat et dos creux avant de débuter l’exercice afin de trouver une zone neutre au niveau du dos. Tenter de maintenir cette zone neutre tout au long du mouvement.
Conclusion
Tu connais maintenant le fameux « Big 3 » de McGill. J'espère que tu pourras apprécier les bienfaits de travailler la ceinture abdominale autre que simplement pour le « look ».
Pour conclure, je me permets de te rappeler un principe d’entrainement, soit l’importance de la progression. Je t'ai proposé un nombre de répétitions et de séries pour chaque exercice à titre d'exemple. Ces suggestions doivent être ajustées en fonction du niveau d’entrainement de chaque personne.
N’hésite pas à consulter un kinésiologue pour avoir un plan qui permet d’atteindre tes objectifs et qui respecte ta condition physique actuelle. Tu diminueras ainsi ton risque de blessures.
Références :
Hlaing SS, Puntumetakul R, Khine EE, Boucaut R. Effects of core stabilization exercise and strengthening exercise on proprioception, balance, muscle thickness and pain related outcomes in patients with subacute nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2021 Nov 30;22(1):998. doi: 10.1186/s12891-021-04858-6. PMID: 34847915; PMCID: PMC8630919.
Coulombe BJ, Games KE, Neil ER, Eberman LE. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. J Athl Train. 2017 Jan;52(1):71-72. doi: 10.4085/1062-6050-51.11.16. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27849389; PMCID: PMC5293521.
Reed CA, Ford KR, Myer GD, Hewett TE. The effects of isolated and integrated 'core stability' training on athletic performance measures: a systematic review. Sports Med. 2012 Aug 1;42(8):697-706. doi: 10.2165/11633450-000000000-00000. PMID: 22784233; PMCID: PMC4166601.
Chouinard, R. (2013) Course à pied : Le guide d’entrainement et de nutrition. KMag